케겔운동, 제대로 하는 법과 한계

요실금이나 질이완이 신경 쓰여 케겔운동을 검색해 오시는 분이 많습니다. 좋은 운동이 맞습니다. 다만 잘못하면 효과를 못 보고, 운동만으로는 한계가 있는 경우도 있어 정리해 드릴게요.

케겔운동은 어떤 운동인가요

케겔운동은 골반 아래에서 방광·자궁·장을 받쳐주는 골반저근을 조였다 푸는 운동입니다. 이 근육이 튼튼해지면 배에 힘이 들어갈 때 새는 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

제대로 하는 법 — 흔한 실수부터

가장 흔한 실수는 엉뚱한 근육에 힘을 주는 것입니다. 배, 엉덩이, 허벅지에 힘이 들어간다면 골반저근이 아니라 다른 근육을 쓰고 있을 가능성이 큽니다.

소변을 참을 때 조여지는 그 부위를 떠올리면 찾기 쉽습니다. 다만 실제로 소변을 참았다 멈췄다 반복하는 연습은 권하지 않습니다. 숨을 참지 말고, 조인 뒤 몇 초 유지했다가 완전히 풀어주는 걸 반복하는 게 기본입니다.

• 배·엉덩이·허벅지에는 힘을 빼기
• 숨은 자연스럽게, 참지 않기
• 조이는 힘만큼 '푸는' 것도 중요
• 하루아침이 아니라 몇 주 이상 꾸준히

케겔로 되는 것과, 안 되는 것

케겔운동은 배에 힘을 줄 때 새는 가벼운 복압성 요실금에는 도움이 될 수 있습니다. 하지만 모든 요실금에 같은 효과를 기대하기는 어렵습니다.

갑자기 마려워 참기 힘든 유형이나, 골반장기탈출이 상당히 진행된 경우, 구조적인 문제가 큰 경우는 운동만으로 해결되지 않을 수 있습니다.

이럴 땐 운동만으로 버티지 마세요

몇 주 이상 꾸준히 했는데 변화가 없거나, 새는 양이 늘거나, 아래가 빠지는 느낌이 든다면 유형부터 확인하는 게 좋습니다. 유형에 따라 접근이 완전히 달라지기 때문입니다.

운동을 열심히 하는 것보다, 내 유형에 맞게 하는 것이 먼저입니다.

운동 효과와 필요한 기간에는 개인차가 있습니다. 증상이 이어지면 요실금·골반저 상태를 진료로 확인하는 것이 좋고, 자가 판단만으로 치료를 미루지 않으시길 권합니다.

내 경우가 맞는지는 진료에서 확인해 드립니다. 궁금한 것부터 물어보세요.

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